Los jugadores a menudo se sienten lentos a mitad de partido, o se topan con un muro al final de un torneo. Gran parte de ello puede atribuirse al consumo de alimentos incorrectos en momentos equivocados. Utiliza esta guía para alimentar correctamente tu cuerpo antes, durante y después de tu próxima sesión de deporte de raqueta.
Nutrición antes del partido
3-4 horas antes de jugar
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Carbohidratos: Intenta consumir de 1 a 4 gramos por kilogramo de peso corporal para recargar las reservas de energía. Elige alimentos de índice glucémico bajo a medio como avena, arroz integral o pasta integral.
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Proteínas: Alrededor de 0,3-0,5 gramos por kilogramo de peso corporal ayudan a proporcionar aminoácidos para la reparación muscular. Buenas fuentes incluyen carnes magras, frijoles, tofu o yogur.
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Grasas: Mantén la ingesta de grasas por debajo de 0,5 gramos por kilogramo para evitar molestias gastrointestinales.
Ejemplos de comidas
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Avena con plátano, miel y una cucharada de proteína en polvo.
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Pasta integral con pavo magro, espinacas y salsa de tomate.
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Bol de arroz con pescado a la parrilla, aguacate y verduras mixtas.
1-2 horas antes de jugar
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Opta por opciones más ligeras como una bebida deportiva con un plátano, una barrita energética o tostadas con miel. Estos carbohidratos de acción rápida (0,5-1 g/kg) te darán un último impulso de energía sin que te sientas pesado.
Alimentación durante el partido
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Partidos cortos (<90 minutos): Beber agua y quizás enjuagarse la boca con una bebida deportiva suele ser suficiente.
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Partidos más largos (90-150 minutos): Consume 30-45 gramos de carbohidratos por hora a través de bebidas deportivas o geles.
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Juego prolongado (>150 minutos): Aumenta a 45-60 gramos por hora. Combina líquidos, geles, plátanos o gominolas para mantener tu energía y concentración altas.
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Recuerda beber líquidos cada 15-20 minutos para mantenerte hidratado.
Recuperación post-partido
Dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización:
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Proteínas: 20-40 gramos favorecen la reparación muscular.
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Carbohidratos: 1-1,5 gramos por kilogramo reponen el glucógeno.
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Líquidos: Repón el 150 % del líquido perdido (péstate antes y después de jugar para estimar la pérdida de sudor).
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Electrolitos: Elige bebidas o snacks que contengan sodio, potasio, magnesio y calcio.
Ideas de snacks
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Batido de proteínas mezclado con fruta.
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Yogur griego con miel y granola.
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Bol de pollo y arroz con verduras.
Consideraciones finales
Tu cuerpo necesita el combustible adecuado en el momento justo para rendir al máximo. Adapta tus comidas y snacks al momento del día y a la duración del juego, y no olvides hidratarte.
En RacketFuel, creemos que la nutrición es la base de un gran rendimiento. Compartimos estas pautas para ayudar a los atletas a desarrollar hábitos sólidos antes y después del partido, lo que te permite mantenerte concentrado en tu próximo golpe ganador.
