Los calambres y la fatiga son quejas comunes en las canchas de todo el mundo. Una hidratación y un equilibrio electrolítico adecuados pueden marcar la diferencia entre dominar un desempate y cojear fuera de la cancha. A continuación, te explicamos cómo mantener los niveles de líquidos y minerales de tu cuerpo a punto.
Entender la ecuación del sudor
Durante un partido o un entrenamiento intenso, pierdes líquidos y electrolitos a través del sudor. No reponerlos provoca una disminución de la potencia, la agudeza mental y la coordinación. Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento.
Tiempo de hidratación
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Antes del partido: Bebe 500–600 ml (aproximadamente 16–20 oz) de agua 2–3 horas antes, y otros 200–300 ml (6–10 oz) 15–20 minutos antes de jugar.
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Durante el partido: Bebe 100–200 ml (4–8 oz) cada 15–20 minutos. Si juegas más de una hora o en condiciones de calor, añade una mezcla de electrolitos.
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Después del partido: Por cada libra (0.45 kg) perdida durante el juego, bebe 16–24 oz (500–700 ml) de líquido. Repón el 125 % de tu pérdida estimada de sudor si tienes otro partido el mismo día.
Electrolitos esenciales
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Sodio: Fundamental para el equilibrio de líquidos y la prevención de calambres. Busca bebidas que contengan 500–700 mg por litro; los que sudan mucho podrían necesitar hasta 1,000 mg.
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Potasio: Ayuda a regular las contracciones musculares. Los plátanos, las patatas y el agua de coco son fuentes naturales; muchas bebidas deportivas incluyen potasio.
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Magnesio y Calcio: Favorecen la función muscular y reducen los calambres. El magnesio también está disponible en polvos y cápsulas.
Productos prácticos
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Tabletas/sobres de electrolitos: Échalos en tu botella de agua para una cómoda dosis de minerales sin exceso de azúcar.
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Bebidas deportivas: Opta por soluciones de carbohidratos al 6–8 % si necesitas energía y electrolitos simultáneamente.
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Agua de coco: Una alternativa natural que contiene potasio y una cantidad moderada de sodio.
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Solución casera: Mezcla agua con una pizca de sal marina, un chorrito de zumo de naranja o limón y una cucharadita de miel.
Consideraciones finales
La hidratación no es una fórmula única. Controla tu tasa de sudoración pesándote antes y después de jugar para ajustar tu ingesta. Mantente hidratado y equilibrado, y te mantendrás lúcido y sin calambres hasta el tercer set.
RacketFuel promueve un enfoque holístico del rendimiento. Al educar a los atletas sobre la hidratación y los electrolitos, nuestro objetivo es mejorar tu juego y mantenerte fuerte desde el primer saque hasta el punto de partido.
